Ménopause et alimentation : comment la diététique peut vous accompagner

par | Juin 4, 2026 | Nutrition féminine | 0 commentaires

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Diététique & ménopause

Que peut apporter une consultation de diététique pendant la ménopause ?

La ménopause est une étape de vie marquée par des changements hormonaux qui peuvent influencer l’énergie, le sommeil, l’humeur, le poids, la composition corporelle ou encore la santé osseuse et cardiovasculaire. Face à ces transformations, beaucoup de femmes se sentent démunies ou manquent de repères fiables. C’est précisément là que la consultation de diététique prend tout son sens.

Un accompagnement pour mieux comprendre son corps

En consultation, l’objectif n’est pas seulement de « corriger l’alimentation », mais d’accompagner la personne dans la compréhension de son corps, d’identifier les facteurs qui influencent ses symptômes, et de construire une alimentation adaptée à ses besoins, son rythme et ses préférences.

On peut notamment travailler sur :

  • analyser les habitudes alimentaires et repérer ce qui soutient ou aggrave certains symptômes ;
  • travailler sur la satiété, l’énergie, la gestion du poids ou des compulsions ;
  • optimiser les apports en nutriments clés : calcium, vitamine D, protéines, fibres…
  • réduire l’inflammation via une assiette plus végétale et moins transformée ;
  • proposer des stratégies concrètes pour les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les variations d’humeur ou les inconforts digestifs ;
  • accompagner la mise en place d’un mode de vie protecteur pour les os, les muscles, le cœur et le métabolisme.

Cet accompagnement personnalisé s’appuie sur les données scientifiques disponibles.

Que dit aujourd’hui la recherche sur les liens entre alimentation et ménopause ?

Les études récentes soulignent qu’une alimentation de meilleure qualité peut atténuer certains symptômes de la ménopause et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de diabète et de dépression. Les preuves sont surtout observationnelles, mais vont globalement dans le même sens.

Types d’alimentation favorables

Régimes méditerranéens / végétaux

Riches en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, avec peu d’aliments ultra-transformés. Ils sont associés à moins de symptômes vasomoteurs, une meilleure tension artérielle, un profil lipidique et une composition corporelle plus favorables (6, 8, 9, 14).

Alimentation “saine”

Une alimentation riche en légumes et en aliments peu transformés est liée à moins de symptômes physiques, psychologiques, de sommeil et urogénitaux (8, 9, 14).

Calcium & vitamine D

Des apports adéquats contribuent à protéger la densité osseuse et à réduire le risque de fractures (3, 6, 12, 13).

Moins d’ultra-transformés

Une alimentation moins sucrée, moins grasse et moins transformée semble associée à une meilleure santé métabolique et à moins de symptômes.

Exemples de liens alimentation–symptômes

Habitudes alimentaires Effet observé sur les symptômes / la santé Citations
Plus de légumes ↓ bouffées de chaleur, humeur dépressive, troubles du sommeil Noll et al., 2020 ; Soleymani et al., 2019 ; Noll et al., 2021
Plus d’aliments ultra-transformés, sucrés, gras ↑ symptômes vasomoteurs, somatiques, sexuels, troubles de la mémoire Noll et al., 2020 ; Tursunović et al., 2014 ; Noll et al., 2021 ; Murphy et al., 2025
Régime méditerranéen / sain ↓ risque cardio-métabolique, amélioration du poids et des lipides Liu & Guo, 2025 ; Soleymani et al., 2019 ; Silva et al., 2021 ; Safdar et al., 2025 ; Best, 2025 ; Siregar et al., 2024

Figure 1 : Liens principaux entre types d’aliments et symptômes ménopausiques

Nutriments et compléments

  • Calcium, vitamine D, protéines, vitamines C et B : considérés comme des nutriments clés pour les os, les muscles et la prévention cardiovasculaire (3, 6, 12, 13).
  • Interventions nutritionnelles : les compléments et diètes ciblées montrent, dans une méta-analyse, un effet modéré favorable sur la dépression et l’anxiété, mais avec une forte hétérogénéité et une qualité variable des études (2, 4).
  • Phytoestrogènes, soja et isoflavones : ils peuvent réduire les bouffées de chaleur, mais les résultats restent inconstants (10, 17).

Autres points importants

  • Beaucoup de femmes en péri- ou postménopause ne respectent pas les apports recommandés en fibres, calcium, vitamine D et fer, et consomment trop de gras saturés (3, 7, 12).
  • Le moment de consommation des lipides pourrait jouer : une consommation plus importante de graisses le soir est associée à plus de gêne cardiaque chez des femmes en surpoids (16).
  • Les habitudes alimentaires ne changent pas automatiquement avec la ménopause, d’où l’intérêt d’un accompagnement nutritionnel (3, 5).

Conclusion

Globalement, une alimentation riche en végétaux, céréales complètes et peu transformée, avec assez de calcium, vitamine D et protéines, et peu de sucres ajoutés et d’aliments ultratransformés, est associée à moins de symptômes et à un meilleur profil de santé pendant la ménopause.

Les compléments peuvent aider pour certains symptômes, mais les preuves restent hétérogènes ; la base reste un régime globalement sain et adapté individuellement.

Références

  1. Best, N. (2025). Dietary patterns and their associations with body composition, cardiometabolic and bone health in postmenopausal women. Post Reproductive Health, 31, 87-95. https://doi.org/10.1177/20533691251339566
  2. Bodnaruc, A. M., Duquet, M., Prud’homme, D., & Giroux, I. (2025). Diet and Depression During Peri- and Post-Menopause: A Scoping Review. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17172846
  3. Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16010027
  4. Grigolon, R., Ceolin, G., Deng, Y., Bambokian, A., Koning, E., Fabe, J., Lima, M., Gerchman, F., Soares, C., Brietzke, E., & Gomes, F. (2022). Effects of nutritional interventions on the severity of depressive and anxiety symptoms of women in the menopausal transition and menopause: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Menopause, 30, 95-107. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000002098
  5. Grisotto, G., Raguindin, P. F., Glisic, M., Bally, L., Bano, A., Franco, O., Marques-Vidal, P., & Muka, T. (2021). Menopausal Transition Is Not Associated with Dietary Change in Swiss Women. The Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1093/jn/nxab003
  6. Liu, Y.-C., & Guo, Z.-Q. (2025). Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: a mini review. Frontiers in Nutrition, 12. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1702105
  7. Murphy, M., Cuskelly, G., & Heavey, P. (2025). Nutrient Intake and Menopausal Symptoms in Perimenopausal Women. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17243887
  8. Noll, P. R. E. S., Campos, C. A. S., Leone, C., Zangirolami-Raimundo, J., Noll, M., Baracat, E. C., Júnior, J. S., & Sorpreso, I. C. (2020). Dietary intake and menopausal symptoms in postmenopausal women: a systematic review. Climacteric, 24, 128-138. https://doi.org/10.1080/13697137.2020.1828854
  9. Noll, P. R. S., Noll, M., Zangirolami-Raimundo, J., Baracat, E., Louzada, M., Júnior, J. S. S., & Sorpreso, I. C. (2021). Life habits of postmenopausal women: Association of menopause symptom intensity and food consumption by degree of food processing. Maturitas, 156, 1-11. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2021.10.015
  10. O’Donovan, S., Monaghan, S., Murphy, A., & Conroy, P. M. (2025). From Disruption to Control: Insights from Focus Groups Exploring Nutrition and Chemosensory Changes During Menopause. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17213411
  11. Safdar, I., Safdar¹, I., Jalees, H. M., Hassan², U., & Asif³, M. (2025). The Menopause - Diet Connection: A Critical Review of Nutritional Influences on Women’s Midlife Health. Journal of Health, Wellness and Community Research. https://doi.org/10.61919/hf8aw031
  12. Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F., & Spritzer, P. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13072149
  13. Siregar, M. F. G., Tobing, I. D. L., Azmeila, S., Sihombing, C. C., & Nabila, N. (2024). Healthy Aging: Nutrition and Fitness Tips for Menopausal Women in Asia. International Journal of Research and Scientific Innovation. https://doi.org/10.51244/ijrsi.2024.1105030
  14. Soleymani, M., Siassi, F., Qorbani, M., Khosravi, S., Aslany, Z., Abshirini, M., Zolfaghari, G., & Sotoudeh, G. (2019). Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause, 26, 365-372. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000001245
  15. Tursunović, S., Jašić, M., Beganlić, A., & Hot, N. (2014). Nutritional status and dietary habits of menopausal women. 116-125.
  16. Verde, L., Barrea, L., Frias-Toral, E., Zambrano-Villacres, R., Simancas-Racines, D., Memoli, P., Galasso, M., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2025). Timing matters: lipid intake and its influence on menopausal-related symptoms. Journal of Translational Medicine, 23. https://doi.org/10.1186/s12967-025-06705-x
  17. Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A., & Stanner, S. (2023). The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/nbu.12607
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